内容：

单腿支撑练习：通过楼梯进行，前脚掌踩在楼梯级上，支撑重心，后部分悬空（踮脚尖），用手扶着墙或扶杠。撑起时要快，下降时要控制速度，尽量拉长小腿线条，注意脚跟不触下级楼梯。此练习有助于展平腹股沟，左右腿各练习30次，分3组进行。

趴青蛙：俯卧，双腿曲膝左右横向打开，直至大腿平行，小腿垂直，与大腿成90度角。上身贴地，臀部翘起，配合呼吸练习，呼气时让人辅助压下臀部，吸气时放松。此动作有助于开跨。

压脚背练习：跪立地板上，臀部坐脚后跟上，脚背慢慢拉开。再躺下，用腹部贴地，脚背发力，膝盖离地，保持静态。

拉大小腿：坐在地上，双脚伸直并拢，脚掌回勾，双手拉脚趾，上身下压，尽量舒展背部线条。静态保持30秒，3组。再勾脚背，动态反复练习，有效拉伸大小腿。

女生下叉练习/男生腹部肌肉练习：女生左右开叉，尽量贴地，30秒/组，3组以上。男生俯卧，双手小臂贴地，手握拳，掌心朝下，小臂与大臂垂直，脚掌回勾，身体离地，用手掌及脚掌支撑身体，收紧腹部，保持身体呈板状，静态支撑。

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